¿Cuál es el pescado más nutritivo? Descubra los beneficios de incluir estas especies en su dieta semanal

El pescado se consolida como un alimento clave para una vida saludable. De acuerdo con expertos en nutrición y diversas investigaciones científicas, algunas variedades no solo destacan por su sabor, sino también por su perfil nutricional, aportando proteínas magras, ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales esenciales.

Un estudio publicado en Clinical Nutrition en 2021 reveló que el consumo habitual de ciertos pescados puede reducir de manera significativa los marcadores de riesgo asociados con la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Este hallazgo refuerza las recomendaciones de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses y de la Asociación Estadounidense del Corazón, que sugieren incorporar al menos dos porciones de mariscos por semana. Sin embargo, se estima que el 90% de la población estadounidense no cumple con este consejo, según cifras oficiales.

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No todos los pescados ofrecen los mismos beneficios. Según un informe del medio Today, algunas especies aportan mayores cantidades de omega-3, vitamina D y otros nutrientes clave que otras. A continuación, las opciones más recomendadas.

Sardinas

Las sardinas lideran el listado de los pescados más saludables. Ricas en ácidos grasos omega-3, estas pequeñas especies contribuyen a la salud cerebral, cardíaca y metabólica. “Una porción de sardinas enlatadas contiene más omega-3 por gramo que el salmón”, detalló Today. Además, son una excelente fuente de calcio y vitamina D: una sola lata aporta tanto calcio como un vaso de leche, ayudando a fortalecer huesos y a mejorar la función inmunológica. Su sabor intenso puede equilibrarse con limón, hierbas frescas o combinándolas con aguacate en tostadas.

Salmón

El salmón, tanto en su versión silvestre como de cultivo, también es una fuente destacada de omega-3 y vitamina D, con bajos niveles de mercurio. Además, si se adquiere con certificación del Marine Stewardship Council, es una elección sostenible. Su sabor más suave lo hace ideal para quienes buscan una opción menos intensa que las sardinas, y su versatilidad lo convierte en protagonista de múltiples recetas.

Trucha y salvelino ártico

La trucha y el salvelino ártico ofrecen un sabor más delicado y un perfil nutricional similar al del salmón. Según Today, una porción de 100 gramos de trucha cubre el requerimiento diario de vitamina D. El salvelino ártico, por su parte, aporta omega-3 y vitamina D con un sabor menos pronunciado, ideal para incluir en platos variados.

Hipogloso y bacalao

Estos pescados blancos son excelentes fuentes de proteínas y vitamina B12. Una porción de hipogloso proporciona más de la mitad de las necesidades diarias de B12, esencial para el sistema nervioso y la producción de energía. Debido a su contenido moderado de mercurio, se aconseja consumirlo una vez por semana. El bacalao, de sabor suave y textura firme, es ideal para quienes no están acostumbrados al pescado, y se adapta a diversas preparaciones como asados, sopas o guisos.

Mariscos: camarones, mejillones y vieiras

Los camarones son el marisco más consumido en Estados Unidos, según el Instituto Nacional de Pesca. Son bajos en calorías y ricos en astaxantina, un antioxidante con efectos antiinflamatorios. Today recomendó prepararlos hervidos o asados, evitando las versiones fritas. Los mejillones, por su parte, son ricos en hierro, vitamina B12 y zinc; las vieiras aportan proteínas de alta calidad y selenio, un antioxidante celular. Ambos mariscos figuran como opciones sostenibles de acuerdo con el Monterey Bay Aquarium Seafood Watch.

Atún y boquerones

El atún enlatado es económico y versátil. Today señala que el atún claro contiene menos mercurio que las variedades blanco o de aleta amarilla, por lo que puede consumirse con mayor frecuencia. Los boquerones, pequeños pero ricos en omega-3, calcio y selenio, suelen venderse enlatados y curados con sal, y se pueden incorporar a ensaladas, pastas o salsas para realzar su sabor.

El pescado se considera un alimento funcional por su capacidad de prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida. Según Today, una dieta rica en pescado puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión, depresión y demencia. Los ácidos grasos omega-3 promueven la salud cerebral y la movilidad articular, mientras que la vitamina D fortalece el sistema inmunológico y los huesos. Los pescados grasos —como salmón, sardinas y trucha— son las fuentes más concentradas de omega-3, mientras que especies magras como el bacalao y el hipogloso destacan por su aporte proteico.