Entrenadora profesional revela el secreto para tener un abdomen tonificado
Para quienes buscan marcar el abdomen, no basta con un par de abdominales convencionales o una rutina intensa de ejercicio.
La clave está en una combinación adecuada de actividad física, dieta saludable y consistencia. Sin embargo, existe un ejercicio especialmente efectivo que ayuda a activar los músculos del core, esenciales para lograr ese abdomen tonificado: la planchas.
La entrenadora Dana Santas, experta en fuerza y acondicionamiento, certificada por los deportes profesionales, destacó en CNN que la plancha es uno de los ejercicios más completos para trabajar los músculos estabilizadores profundos del abdomen, los oblicuos y la espalda baja. Esta postura exige que todo el core sea activado, ayudando no solo a tonificar los abdominales, sino también a mejorar la estabilidad y la fuerza del cuerpo central, un aspecto fundamental para lograr una postura correcta y un mejor rendimiento físico en general.
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“La plancha es el mejor ejercicio porque activa todos los músculos centrales de forma eficiente, promoviendo una tonificación profunda”, explicó Santas. Para que este ejercicio sea efectivo y no cause lesiones, es necesario realizarlo con la técnica adecuada
- Posición inicial: Comienza en una posición de manos y rodillas, asegurándose de que las muñecas estén alineadas directamente debajo de los hombros. Mantener la vista ligeramente por delante de las manos para asegurar una postura neutra en el cuello.
- Estiramiento de piernas: Da un paso hacia atrás con cada pie, extendiendo las piernas para formar una línea recta que vaya desde la cabeza hasta los talones.
- Activación del core: Asegurarse de contraer el centro del cuerpo, exhalando y moviendo las costillas hacia abajo y atrás, en dirección a la cintura. Evitar que las caderas se hundan o que la espalda se arquee.
- Mantener la posición: Al principio, sostén la posición durante 20 a 30 segundos, manteniendo una respiración profunda y uniforme.
- Descanso y repetición: Tomar un descanso de 10 a 15 segundos entre repeticiones y realizar dos o tres series. A medida que se vaya ganando fuerza, incrementar la duración de las repeticiones.
Para que los abdominales sean visibles, además de la activación muscular, es crucial reducir el porcentaje de grasa corporal. Según la nutricionista Kara Andrew, tener abdominales visibles requiere que los hombres y mujeres reduzcan su grasa corporal al 10% por debajo de los promedios saludables recomendados. Esto implica un enfoque integral que no solo se basa en ejercicios, sino también en una dieta estricta que favorezca la quema de grasa.
Es importante mencionar que, aunque la plancha es un ejercicio altamente efectivo, la genética también puede influir en la facilidad con la que una persona obtiene abdominales visibles. Algunas personas pueden entrenar constantemente y seguir una dieta estricta sin lograr los resultados deseados, mientras que otras pueden conseguirlos con menos esfuerzo. No obstante, los beneficios de fortalecer el core con ejercicios como la plancha van más allá de la estética, ya que también contribuye a la salud general y a la mejora del rendimiento físico.