Ejercicio en la tarde: la mejor hora para bajar el azúcar en sangre

Y no es por un tema de comodidad o rutina. Un nuevo conjunto de investigaciones realizadas en España revela que ejercitarse en la tarde o noche puede tener un impacto mucho más significativo en la reducción de los niveles de azúcar en sangre, un hallazgo con implicaciones directas en la lucha contra la diabetes tipo 2 y la obesidad.

Los estudios, publicados en Obesity y en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, fueron llevados a cabo por equipos multidisciplinarios del Instituto de Investigación Biomédica de Málaga, la Universidad de Granada, el Hospital Clínico Universitario Virgen de la Victoria y otras instituciones médicas de renombre. A través de experimentos controlados y monitoreos exhaustivos, concluyeron que la franja horaria vespertina (entre las 18:00 y la medianoche) es el momento más eficaz para ejercitarse si el objetivo es controlar o reducir la glucosa en sangre.

Francisco Tinahones, uno de los investigadores principales del estudio malagueño, explicó que “el tipo de ejercicio, así como la hora del día en que se realiza, tienen un impacto significativo en cómo el cuerpo regula los niveles de azúcar en sangre”. Aunque cualquier actividad física es benéfica, el momento del día altera la respuesta metabólica debido a los ritmos circadianos: ciclos internos que afectan la sensibilidad a la insulina y la forma en que el cuerpo utiliza la glucosa.

Mientras que el ejercicio aeróbico (como correr o nadar) tuvo efectos moderados, las actividades anaeróbicas (como levantar pesas o ejercicios de alta intensidad) produjeron mayores cambios en los niveles de azúcar, sobre todo cuando se realizaban por la tarde. “El ejercicio vespertino favorece un uso más eficiente de la glucosa y una mayor sensibilidad a la insulina”, detalló el estudio.

Los estudios se desarrollaron en dos fases. El primero, dirigido desde Málaga, analizó a 23 personas sanas que entrenaron en diferentes momentos del día. El segundo, llevado a cabo por la Universidad de Granada, incluyó a 186 adultos con sobrepeso y obesidad (IMC promedio: 32,9), con una edad promedio de 47 años. Durante dos semanas, todos los participantes llevaron acelerómetros para medir su actividad física y dispositivos de monitoreo continuo de glucosa.

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Los hallazgos fueron contundentes: aquellos que realizaban más del 50% de su ejercicio moderado o vigoroso entre las 6 de la tarde y la medianoche experimentaban caídas más significativas y duraderas en los niveles de glucosa en sangre.

“La actividad física en ese rango horario tuvo un efecto prolongado, no solo inmediato”, afirmaron los investigadores. Esto resulta particularmente relevante para personas con alteraciones en el metabolismo de la glucosa, como altos niveles de hemoglobina glicosilada o resistencia a la insulina en ayunas.

MedlinePlus, la plataforma de salud de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, explica que la glucosa es la principal fuente de energía del cuerpo y proviene de los alimentos. El cuerpo la convierte en energía gracias a la acción de la insulina, pero cuando esta no funciona correctamente, la glucosa se acumula en la sangre en lugar de entrar a las células.

“La diabetes es una enfermedad en la que los niveles de glucosa son demasiado altos y hacen que permanezca en la sangre y no llegue a las células. Con el tiempo, tener demasiado azúcar en la sangre puede causar problemas de salud serios”, explicó el médico clínico Ramiro Heredia del Hospital de Clínicas.

Por eso, cada estrategia que ayude a reducir o controlar los niveles de glucosa cobra un valor inmenso, especialmente en poblaciones de riesgo. Más allá de los entrenamientos estructurados, incluso actividades leves pueden ayudar. Un metanálisis publicado en Sports Medicine reveló que caminar entre 2 y 5 minutos después de una comida ayuda a regular los niveles de azúcar. Y si se trata de caminar 15 minutos después de comer, los beneficios son aún mayores, reduciendo el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Jonatan R. Ruiz, uno de los autores del estudio granadino, señaló que los resultados apuntan hacia una medicina más personalizada. “En la práctica clínica, el personal médico y deportivo certificado debe considerar el momento óptimo del día para aumentar la efectividad del ejercicio o los programas de actividad física que se prescriben”, afirmó.

Aunque los estudios advierten que aún se requieren ensayos clínicos más amplios y prolongados, el mensaje es claro: la tarde puede ser el momento más poderoso para moverse si el objetivo es mejorar la salud metabólica.

Así, la evidencia pone sobre la mesa un nuevo enfoque en la prescripción del ejercicio físico: no solo qué hacer, sino cuándo hacerlo. En un mundo donde millones conviven con niveles altos de glucosa o enfrentan la amenaza de la diabetes tipo 2, esta información puede marcar una gran diferencia.